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分类>>2024年科学健身指导典型案例
早上起床后,小美会做一组简单的拉伸运动。她伸伸懒腰,然后做一些简单的瑜伽伸展动作,像下犬式、山姿伸展等。这不仅能唤醒身体,还能让她一天都神清气爽。她笑着说:“早上这几分钟的拉伸,就像给身体充电一样。”
在办公室里,小美也不放过任何健身的机会。每隔一个小时,她就会站起来,做10个深蹲和10个踮脚尖的动作。深蹲可以锻炼腿部肌肉,踮脚尖则有助于放松小腿肌肉,还能防止久坐引起的下肢水肿。同事们一开始还笑话她,可是看到小美精力充沛的样子,也都纷纷效仿。
接着,小李又教老张做一些简单的核心训练,像平板支撑。老张的肚子太大,一开始只能撑个十几秒。但是小李告诉他:“每多撑一秒,都是胜利。”老张咬着牙坚持,慢慢能撑到一分钟了。
在有氧运动方面,小李没有让老张继续跑步,而是建议他先从快走开始。速度不快,但是要保持一定的步幅。老张每天晚饭过后,就在小区里快走30分钟。他一边走,一边还和邻居们聊天,感觉健身也不是那么枯燥。
就这样,老张按照小李的计划坚持了三个月。体重下降了5公斤,肚子小了一圈,整个人精神多了。他逢人就说:“健身可不能瞎练,得听专业的。”
小美是个朝九晚五的白领,工作压力大,经常加班。她看着自己越来越圆润的身材,决定加入健身大军。可是她的时间非常有限,怎么在忙碌的工作之余科学健身呢?
小赵去看了医生,医生建议他先休息一段时间,等腰部伤势恢复一些再进行康复性训练。小赵在这段休息的时间里可没闲着,他开始学习健身康复知识。
当他的腰部稍有好转后,他找到了一位专业的康复健身教练。教练先对他的腰部进行了详细的评估,发现他的腰部肌肉不平衡,核心稳定性差。
于是,教练给他制定了一个以康复为主的健身计划。开始的时候,小赵只能做一些非常轻柔的腰部拉伸动作,像猫牛式伸展。这个动作就像小猫伸懒腰一样,慢慢地活动腰部,帮助放松肌肉。小赵每天都会认线次。
晚上回到家,小美会利用家里的小空间进行高强度间歇训练(HIIT)。她会选择几个简单的动作,比如开合跳、波比跳、原地高抬腿。每个动作做30秒,然后休息30秒,循环做5 6组。虽然只有15 20分九游体育钟,但这种训练方式能在短时间内消耗大量热量。小美做完之后,虽然累得气喘吁吁,但感觉特别有成就感。
周末的时候,小美会去附近的健身房参加有氧舞蹈课程。跟着动感的音乐跳舞,既能放松心情,又能锻炼身体。而且在健身房里,还能结交一些同样热爱健身的朋友。
随着腰部情况的好转,教练增加了一些简单的核心训练,不过都是在不增加腰部负担的前提下。比如侧平板支撑,小赵一开始只能用膝盖支撑,慢慢地过渡到用脚支撑。这个过程虽然缓慢,但是每一步都很扎实。
在康复期间,小赵也没有完全放弃有氧运动。他选择了游泳,因为游泳对腰部的压力很小,还能锻炼全身肌肉。他每周会去游2 3次,每次游30 40分钟。
小李给他做了个全面的身体评估。发现老张长期缺乏运动,肌肉力量差,而且体重基数大,直接跑步对关节压力太大。于是,小李给老张制定了一个循序渐进的健身计划。
是从简单的力量训练开始。比如靠墙静蹲,每次坚持30秒,做3组。这个动作简单,但是对增强腿部力量很有效。老张刚开始蹲的时候,腿直发抖,心里还犯嘀咕:“这能有啥用?”可是坚持了一个星期,他就发现自己爬楼梯没那么费劲了。
老张啊,是个典型的中年发福大叔。每天就是坐在办公室,下班回九游体育家就往沙发上一躺,肚子像个气球似的越来越大。直到有一天,他爬两层楼梯就气喘吁吁,这才意识到自己得健身了。
老张一开始可没少走弯路。他以为健身就是猛跑,穿上那双旧运动鞋就上了小区的跑道。结果没跑几天,膝盖疼得厉害,差点就放弃了。后来啊,他在社区健身中心遇到了一位专业的健身教练小李。
经过几个月的康复健身训练,小赵的腰部不仅完全恢复了,而且他的健身水平还有了新的提高。他明白了健身不仅要有热情,还要科学合理地安排训练,避免受伤。现在,他经常和身边的健身朋友分享自己的康复经验,提醒大家要重视健身中的安全和科学指导。
通过这样科学的健身安排,小美在不影响工作的情况下,成功甩掉了赘肉,身材变得紧致有型,工作效率也提高了不少。
小赵是个健身爱好者,经常在健身房挑战各种高难度动作是有一次,他在做杠铃深蹲的时候,姿势不当,伤到了腰部。这可把他给愁坏了,热爱健身的他,突然不能像以前那样训练了。