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　　p classql-block《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》第三十二条提出“科学健身，贵在坚持，健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练”。/p p classql-block成人健康体重的体质指数 (BMI)应在18.5~23.9之间。 目前，我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄人相 对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不 仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡 风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时 也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。 增加运动可增加代谢和能量消耗。 各个年龄段人群都应该天天运动、保持能量平衡和健康体重。推荐成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。多运动多获益，减少久坐时间，每小时起来动一动。/p p classql-block设置目标逐步达到，先有氧，后力量，重视柔韧性运动。 (1)有氧运动：如果平常体力活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15~20分钟的活动。选择使您感觉轻松或 有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。 在运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明您的体质在增强，适合您运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标，选择一个更长的时间和更高的强度，您的健康会因此受益更多。 /p p classql-block(2)肌肉力量练习：主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、 腹等核心肌肉群，通常采用抗阻运动形式。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、 沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量（如俯卧撑、 引体向上等)。坚持每周2~3天力量 运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。 抗阻活动最好隔天1次，不要天天练 习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。/p p classql-block(3)柔韧性练习：身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括 颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。 此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。/p p classql-block培养兴趣，把运动变为习惯首先应当认识到身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间；运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。 活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。 寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。/p p classql-block宣传单位：吉林市医师协会营养医师分会，吉林市人民医院临床营养科 。/p