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　　1、1目 录第一节 运动生理基础1 什么是健康？2 世界卫生组织最新衡量健康的标准是什么？3 什么是亚健康？4 如何判断是否处于亚健康？5 亚健康的运动干预6 体质检测与医院体检的区别7 什么是体质？8 评价体质的指标有哪些？9 体质测试评价方法是什么？10 体质测试评价项目有哪些？11 什么是标准心率？12 什么是最大心率？第二节 科学健身指导13 什么是“科学健身”？14 运动有什么好处？15 什么是运动处方？16 体育锻炼对呼吸系统的作用？17 体育锻炼对内分泌系统的调节作用？18 进行体育锻炼应坚持哪些原则？219 春季运动要注意哪些问题？20 夏季运动要注意哪些问题？21 秋季运动要注意哪些问题？22 冬季运动要注意哪些问题？23 怎样做好准备活动？24 怎样做放松运动？25 早炼还是晚炼？26 晨练应注意什么？27 什么是有氧运动？28 常见的有氧运动有哪些？29 护心有氧运动有哪些？30 什么是无氧运动？31 常见的无氧运动有哪些？32 什么是运动量？33 如何控制运动量？34 什么是运动损伤？35 如何处理运动损伤？36 力量训练中应注意哪些问题？37 怎样增加腕力？38

　　2、适量运动为什么会改善睡眠？39 如何通过运动缓解鼠标手？40 如何避免跑步后脚疼的感觉？41 脑力劳动者健身方法有哪些？342 体力劳动能不能替代运动？第三节 介绍几种简便易行的健身项目43 美国运动医学学会最新健身运动标准44 怎样选择健身项目？45 什么是健步走？46 怎样步行才健身？47 如何选择球类运动进行减肥？48 跑步对身体有什么好处？49 为什么说每周坚持慢跑 1 小时平均寿命可增加 6 年50 爬山健身要注意哪些问题？51 为什么说跳绳是一项很好的健身运动？52 踢毽子有什么好处？53 太极拳好在哪里？54 骑自行车健身有哪些好处？55 骑自行车健身注意事项？56 乒乓球健身的好处？57 游泳健身的好处？58 办公室久坐之人的锻炼方式有哪些？59 上班族在上下班途中如何健身？60 上班族在办公桌旁如何健身？第四节 运动营养461 营养与健康62 中国居民膳食指南建议63 营养与健身64 为什么体育锻炼更需要加强营养？65 体育锻炼者如何进行正确的营养膳食调配？第五节 不同人群健身指导66 幼儿应选择哪些运动项目？67 增强幼儿身体素质的锻炼活动有哪些？68 幼儿体育锻炼

　　3、的原则是什么？69 五大因素影响孩子身高70 助孩子长高的五大运动71 中年人锻炼选择什么运动项目？72 中年人进行体育锻炼应注意什么？73 老年人锻炼选择什么运动项目？74 老年人健身锻炼应注意的几点忌讳75 老年人健身锻炼原则是什么？76 老年人膝部疼痛如何锻炼？77 最适合女性的运动项目有哪些？78 女性健身不当会引起哪些后果？79 女性选择健身项目应注意哪些？第六节 肥胖与运动减肥580 什么是肥胖？81 肥胖如何分类？82 肥胖的危害有哪些？83 如何判定成年人是否肥胖？84 如何判定幼儿是否肥胖？85 引起肥胖的原因有哪些？86 如何预防儿童肥胖症？87 哪些运动项目适合减肥？88 运动减肥有哪些误区？89 运动减肥的注意事项有哪些？第七节 常见疾病的科学健身90 心血管病患者健身锻炼原则是什么？91 冠心病患者适合哪些健身项目？92 冠心病患者在健身活动中应注意些什么？93 高血压患者适宜哪些健身项目？94 高血压患者如何控制运动量？95 高血压患者在健身活动中应注意些什么？96 糖尿病患者适宜哪些健身项目？97 糖尿病患者在健身活动中应注意些什么？98 颈椎病患者适宜哪

　　4、些健身项目？99 神经衰弱患者适宜哪些健身项目？100 改善血脂的运动项目有哪些？ 6运动生理基础什么是健康？健康不仅是指身体没有疾病，而且还包括身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态。它主要包括三方面的内容，身体好没有疾病，即生理健康；心理平衡，始终保持良好的心理状 态，即心理健康；个人和社会相协调，即社会适应能力强。世界卫生组织最新衡量健康的标准是什么？躯体健康可用“五快”来衡量：即吃得快，说 明内脏功能正常；走得快，说 明精力充沛，身体状态良好；说得快，表示头脑敏捷，心肺功能正常；睡得快，说明中枢神经系统兴奋、抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰；便得快，说明胃肠肾功能良好。心理健康可用“三良好 ”来衡量：即良好的个性，良好的 处世能力，良好的人际关系。什么是亚健康？“亚健康”是指机体虽 无明确的疾病，却呈 现出生活能力降低，适应能力呈不同程度减退的一种生理状态，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态。产生的主要原因是人体脏器功能下降，自觉身体和精神上的不适，如疲乏无力、情绪不宁、头疼失眠、胸闷等。 “亚健康” 状态进 一步发展会 导致多种疾病。如何判断是否处于亚健康？一般来

　　5、说，如果你没有什么明显的病症，但又 长时间处于以下一种或几种状态中，注意亚健康已向你发出警报了：失眠、乏力、无食欲、易疲劳、心悸，抵抗力差、易激怒、经常性感冒或 口腔溃疡、便秘等等。处在高度紧张工作、学习状态的人应当特别注意这些症状。亚健康的运动干预亚健康要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的能力，还有整个内脏系统和身体循环系统的工作能力。运动健身最重要的原则是运动项目和运动量要适合自己身体的具体情况。目的应该十分明确，就是为了减轻压力和恢复体力。运动项目可以为散步、健身走、跑步、游泳、健身操、太极拳、气功、自行车、球类活动等。体质检测与医院体检的区别首先，二者的目的不同，体检是为了发现疾病，而体质检测是为了7解人体的体质状况，目的是指导科学健身。其次，二者的内容不同，体检是以诊断疾病为目的的各科检查等，而体质检测是包括形态、机能、素质方面的测试。第三，二者的测试地点和人员不同，体检在医院由医务人员进行，而体质测试是国民体质监测站由运动医学工作者和相关人员进行。什么是体质?体质，就是人体的质量，是人体在形态结构、生理功能、心理功能、身体素质、运动能力等方面综合的、相对稳

　　6、定的特征。是人们生命活动和劳动工作能力的物质基础。体质即反映人体的生命活动水平，也反映人体的运动水平。评价体质的指标有哪些？身体形 态发 育水平：即体型、姿 势、 营养状况及身体组成成分等。生理生化功能水平：即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能。 身体素 质 和运动能力水平：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质及走、跑、跳、投、攀等身体运动能力。心理 发展状 态：包括智力、行 为、感知 觉、性格等方面。适 应能力：包括 对 自然环境、社会环境的适应能力等。体质测试评价方法是什么？体质测试的评定方法有两种：单项评分和 综合评级。单项评分采用5 分制。综合评级根据受试者全部单项指标的总分进行，评定等级分为四级：一级（优秀）、二级（良好）、三级（合格）、四级（不合格）。各组别综合评定标准表等 级 标 准组别 年 龄 段不合格 合 格 良 好 优 秀幼儿 36 岁 31 分2039 岁 33 分成年 4059 岁 26 分老年 6069 岁 23 分体质测试评价项目有哪些？8身高和体重的评价 呼吸机能评价心肺功能适应能力评价 握力的评价男子肌肉耐力的评价（俯卧

　　7、撑） 女子腰腹肌力量评价（仰卧起坐）下肢爆发力素质评价（纵跳） 身体柔韧性评价（坐位体前屈）平衡能力的评价（闭眼单脚站立）反应能力的评价（选择反应时）什么是标准心率？心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达 130 次/分以上。国内大 样本健康人群 调查发现：国人男性安静心率的正常范围为 5095 次/ 分，女性为 5595 次/ 分。所以，心率随年龄、性 别和健康状况变化而变化。什么是最大心率？最大心率是指进行运动时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。目前流行的理论最大心率计算公式为：最大心率=220- 实际年龄。健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在 120180 次/每分钟。中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170年龄）（180年龄）。科学健身运动篇什么是“科学健身”？我们常说“生命在于运 动，运动要讲科学 ”。那么，何谓“科学健身” 呢？主要体现在以下四条。因人而宜； 持之以恒； 运动量适中；根据自己的健康状况进行健身。总之，最适合自己、最有效的就是最科学的。运动有什么好处？ 有利于人体生长发育，提高抗病能力； 增强体质的最有效的手段之一； 能改善神经系统的调节功能，保持肌体生命活动的正常进行。 调节人体的紧张情绪，使人精力充沛地投入学习、工作； 可以陶冶情操，保持健康的心态。什么是运动处方？9运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项。主要分为三类：健身运动处方；竞技运 动处方； 康复运 动处方。体育锻炼对呼吸系统的作用？一个经常参加体育锻炼的中年人，由于肺组织弹性增加，呼吸肌力量也增大，肺活量往往比一般中年人增强 5%-6%。同时，由于呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步地提高工作效率，形成良性循环。此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。体育锻炼对内分泌系统的调节作用？运 动能够 增加体内 营养物质的消耗，可以提高机体代谢率，促进消化系统功能，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。运 动可以改善糖代谢，降低血胆固醇，消除多余脂肪，改善性机能等等

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