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　　体能训练的方法： 一、 耐力训练 1、 长跑： 要求为 400 米跑道， 女子每次 15 圈， 男子每次 20 圈， 平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。 2、 负重越野： 自己背负不低于 30 公斤的背囊（女子为 20 公斤）， 在不低于海拔 2000 米的小路、 山脊行走， 时间为一整天或两天， 每周或两周一次。 3、 如果时间和其他条件不允许， 也可用游泳、 自行车等代替长跑， 运动量相当。 二、 力量训练 1、 大腿力量训练： 大腿与地面平行， 做“鸭步”状行走， 30 米一组， 5 组一次， 中间不休息。 2、 小腿力量训练： 踮脚跳， 大腿不用力， 30 米一组， 5 组一次， 中间不休息。 3、 上肢力...

　　体能训练的方法： 一、 耐力训练 1、 长跑： 要求为 400 米跑道， 女子每次 15 圈， 男子每次 20 圈， 平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。 2、 负重越野： 自己背负不低于 30 公斤的背囊（女子为 20 公斤）， 在不低于海拔 2000 米的小路、 山脊行走， 时间为一整天或两天， 每周或两周一次。 3、 如果时间和其他条件不允许，九游体育官方平台 也可用游泳、 自行车等代替长跑， 运动量相当。 二、 力量训练 1、 大腿力量训练： 大腿与地面平行， 做“鸭步”状行走， 30 米一组， 5 组一次， 中间不休息。 2、 小腿力量训练： 踮脚跳， 大腿不用力， 30 米一组， 5 组一次， 中间不休息。 3、 上肢力量训练： 俯卧撑 8 个一组， 做 5 组； 引体向上 6 个一组， 做 5 组。 4、 腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体， 15 或 20 次一组， 做 3 组。 三、 平衡训练 1、 单脚平衡： 单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、 动态平衡： 选择一离地窄坎， 像走平衡木样行走； 或单脚跳格子。 四、 柔韧训练 1、 单杠悬垂， 拉伸肢体。 2、 压腿， 下腰。 3、 拉伸身体两侧肌肉。 力量、 平衡和柔韧训练每周不少于 3 次， 并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前， 长跑每周不得少于 4 次。 在行动前 10 天减少运动量， 以免行动中肌肉疲劳 一、 弹跳力是全身力量、 跑动速度、 反应速度、 身体协调性、 柔韧性、 灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、 韧带、肌肉， 扩大关节的活动范围， 同时， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。 动作要准确、 优美、 既有力又放松。 二、 力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练， 最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练， 训练时必须注意安全， 以免发生意外伤害。 所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种： 负重蹲起， 提铃， 抓举。 总之， 这几项练习的成绩越高， 你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、 组数、 次数、 动作规格等问题， 原则是： 1、 大力量训练每周至少二次， 不多于四次， 要给身体超量恢复的时间， 但要长年进行， 不可间断。 2、 每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、 要讲究大力量训练的技术动作规格， 切不可乱来。 4、 小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。 重量较轻， 组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力， 增粗肌纤维， 减少脂肪， 小力量训练可以变化着花园天天练， 但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练， 一次课的时间不要拖的太长， 1.5 小时至 2 小时为宜。 有强度还要有密度。 三、 速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。 30 次， 50 次， 也许 80 次， 那就要看你的吃苦精神了。 所谓冲刺， 要求你自己在准备活动后全速往前冲， 而不是中速。 专项速度训练同大力量训练相同， 不必天天练， 每周三小时即可。 还要特别注意运用小； 力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、 各种专门的弹跳练习手段非常多， 诸如跳绳、 跳栏、 摸篮圈、 摸小黑框上沿， 甚至摸篮板上沿。 最后， 我要提一提神经系统和弹跳力的关系。 我们已经知道速度、 力量、 协调性、 柔韧性、 灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力， 那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？ 就是动机和运动神经系统。 也就是说， 如果你真的想高居一切人之上， 你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。 这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量， 肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏， 能发出更强烈的冲动。 两者相互促进， 你就越跳越高。 然而， 这也是